Joggen im Winter: Wie Du auch in der kalten Jahreszeit sicher und risikoarm trainierst

Sport? Im Winter? Dafür gibt es gute Argumente! Verständlicher­weise ist der innere Schweinehund viiiieeel stärker, wenn es draußen grau und kalt ist und Dein Bett bzw. Sofa dagegen kuschelig und warm, aber wenn Du Dich ein Mal überwunden hast, haben Outdoor-Sportarten wie Laufen in der kalten Jahreszeit einige Vorteile.

Regelmäßige Workouts können das Immunsystem stärken, indem sie die Produktion von Abwehrzellen anregen. Studien zeigen, dass moderate Bewegung die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung oder Grippe um bis zu 50 % senken kann! Bewegung in der kalten Jahreszeit hält gesund.

Aber Vorsicht: Gleichzeitig kann eine zu hohe sportliche Belastung Körper und Immunsystem schwächen! Also besser nicht übertreiben, egal ob Winter oder Sommer.

Körperliche Aktivität regt die Ausschüttung von Endorphinen – den sogenannten Glückshormonen – an, was helfen kann, Winterblues zu bekämpfen (nicht vergessen: Natürlich ist bei ernst­zunehmenden mentalen Erkrankungen Sport kein Ersatz für eine angemessene Behandlung!).

Außerdem kannst Du gleichzeitig ein wenig Tageslicht tanken, was ebenfalls gut fürs Gemüt ist und Müdigkeit bekämpft.

A propos Müdigkeit: Regelmäßige Bewegung erhöht den Stoffwechsel und die Durchblutung und sorgt dafür, dass der Körper besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Das führt langfristig zu mehr Energie und einem gesteigerten Wohlbefinden, besonders in der kalten Jahreszeit. So wird es auch einfacher, dranzubleiben!

Auch wenn Joggen im Winter viele Vorteile hat, gibt es auch Risiken: Temperatur, Dunkelheit und andere Faktoren machen Outdoor-Sport im Herbst und Winter auch mitunter riskanter.

Ganz grundsätzlich – schlechtes Wetter wie Regen, Nebel und Schnee erhöhen das Unfallrisiko erheblich, insbesondere durch Stürze. Check deshalb regelmäßig Deine Wetter-Apps und passe Deine Routinen entsprechend an! Natürlich ist es schön und gut, stets die gewohnte und geliebte Laufrunde zu machen, aber wenn es einmal zu sehr regnet, stürmt oder schneit: Verschieb Dein Training lieber oder verlagere es nach drinnen, als wegen eines Unfalls wochenlang auszufallen.

Hinzu kommt die kalte Luft, die die Atemwege reizen kann, und die oftmals schlechtere Luftqualität – was nicht gerade gesund ist. Bei ersterem hilft ein Buff bzw. Schal (siehe nächster Punkt) vor Mund und Nase, die Luftqualität kannst Du über Apps feststellen und Dein Training entsprechend anpassen.

Egal ob Du laufen, joggen, walken oder anderswie gehst: Rutschfeste Schuhe mit gutem Profil helfen, die Bodenhaftung zu verbessern und Rutschen durch nasses Laub oder Schnee zu vermindern. Auch Deine sonstige Ausrüstung sollte zum Wetter passen: Kleidung, die Du direkt am Körper trägst, sollte atmungsaktiv und feuchtigkeitsabweisend sein, damit Schweiß absorbiert werden kann. Für die nötige Wärme sorgt darüber mindestens eine isolierende Schicht. Dafür sind z.B. Fleece- und Funktionsstoffe gut. Drüber kommt dann – je nach Wetterlage – etwas Wind- und/oder Wasser­abweisendes sowie Accessoires wie Mütze, Handschuhe und Schal. Je nachdem, wie aktiv Du bist, musst Du anfangs vielleicht ein wenig herumprobieren, wie viele Kleidungs­schichten Du brauchst, damit Du weder frierst noch schwitzt.

Im Winter gibt es mehr trübe Tage und bekanntlich auch generell weniger Sonne, und in der Dämmerung oder Dunkelheit passieren laut Studien der Großteil aller Fußgängerunfälle. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst, mach überhaupt keinen Sport im Dunkeln oder in der Dämmerung. Wenn Dein Zeitplan nicht so superflexibel ist (we feel you!), ist es superwichtig, dass Du sowohl von anderen gesehen wirst als auch selbst gut sehen kannst! Reflektierende Kleidung, Stirnlampen oder blinkende Armbänder können hier helfen, genauso wie gut ausgeleuchtete Wege zu nutzen.

Kälte macht die Gelenke und Muskulatur steifer, wodurch das Risiko für Zerrungen, Muskelrisse und Gelenk­verletzungen steigt. Bevor Du richtig mit Deinem Training loslegst, solltest Du deshalb besonders bei niedrigen Temperaturen ein paar Minuten leichte Aufwärmübungen – wie langsames Joggen oder schnelles Gehen– machen, um Deine Körpertemperatur zu erhöhen. Das kann schon der Fußweg zum Park sein, in dem Du trainieren möchtest! Wenn es besonders kalt ist, kann es auch helfen, das Aufwärmen nach drinnen zu verlegen.

Danach werden alle Haupt­muskelgruppen aktiviert, z.B. mit Lunges, Beinschwingen oder Armkreisen. Je nach Sportart ist es hilfreich, Übungen für spezifische Muskelgruppen einzubauen. Das alles kann die Verletzungsgefahr deutlich senken und Du startest gut vorbereitet Dein Training.

Hinterher hilft statisches Stretching mit Fokus auf die Bereiche, die Du trainiert hast. Am besten ist es, eine Viertelstunde zu warten, damit Deine Muskeln ein wenig „runterkommen“ können und die Verletzungs­gefahr sinkt. Zusätzlich helfen eine Faszienrolle oder Massagen dabei, geschmeidig und gesund zu bleiben.

Und auch das wollen wir nicht vergessen: Indoor-Sport hält ebenfalls fit und kommt ohne das erhöhte Verletzungs­risiko aus! Wenn es draußen also wirklich mies ist, lohnt es sich, nochmal nach Kursen im Fitness-Studio zu schauen oder – besonders gemütlich – einem Online-Kurs beizutreten. Auch ohne viel Ausrüstung lässt sich zuhause Sport machen, etwa Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Oder Du holst mal wieder Deine alte Sportmatte raus belegst einen Yoga- oder Pilates-Kurs!